සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ව්‍යායාම කරන්නේ කොහොමද?

ව්‍යායාම කිරීම ඔබව සෞඛ්‍ය සම්පන්න කරනවා සේම, වැරදි ආකාරයට හෝ සැලසුමක් නැතිව ව්‍යායාම කිරීම මගින් ඔබගේ සෞඛ්‍යයට හානියක් වෙන්නත් පුලුවනි. එමනිසා, මෙහි සඳහන් කරුණු ඔබට හොඳ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සකසා ගැනීමට ඉවහල් වේවි.

  • ව්‍යායාම වැඩසටහනකට සහභාගි වීමට පෙර, ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවකුගේ (Fitness trainer) උපදෙස් ලබාගැනීම උචිත වේ. එසේම ඔබට දිගුකාලීනව පවතින අසනීප තත්ත්වයක් පවතීනම්, එවැනි වැඩසටහනකට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපදෙස් ද ලබාගැනීම වැදගත් ය. එවැනි අවස්ථාවකදී හැකි සෑමවිටකම වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපදෙස් අනුව හෝ අධීක්ෂණය යටතේ ව්‍යායාම වැඩසටහනට සහභාගී වෙන්න.
  • ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් සහ උපදේශකයන්, ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුව, ප්‍රථමාධාර, සහ කෘතිම ශ්වසනය ලබාදීම වැනි ජීවිතාරක්ෂක පුහුණු ක්‍රම සඳහා සහතික ලත් අයවීම වැදගත් වේ.
  • ඔබගේ ව්‍යායාම ශාලාව තුළ, හදිසි අවස්ථා උපකරණ (Emergency equipment), හදිසි අවස්ථා සඳහා ක්‍රියා පටිපාටියක් (Emergency action plan), සහ ප්‍රථමාධාර පෙට්ටියක් (First-aid box) තිබිය යුතුවේ.
  • ඔබ සතුව ව්‍යායාම වැඩසටහනකට උචිත ඇඳුම් සහ සපත්තු තිබිය යුතුය.
  • ඔබගේ ආරක්ෂාව සඳහා ව්‍යායාම කරනවිට භාවිතා කලහැකි, බඳපටි (Belt), අත්වැසුම් (Gloves), දණහිස් වැසුම් (Knee guard) ආදී පැළඳුම් භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ.
  • යම් ව්‍යායාමයක් නිවැරදිව කරන ක්‍රමවේදය ඉගෙනගන්න. සැමවිටම නිවැරදි ක්‍රමවේදයන්ට අනුව ව්‍යායාම කරන්න.
  • ඔබට ඇති රෝග තත්ත්ව සහ ඔබගේ සීමාවන් ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුට හෝ උපදේශකයාට දන්වා සිටින්න.
  • මුලින්ම ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහන විනාඩි 20 කට සීමාකරන්න. ක්‍රමානුකූලව, ව්‍යායාම කරන කාලය පැයක් දක්වා වැඩිකරන්න.
  • ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහන මද තීව්‍රතාවයකින් යුතු (Low intensity) ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කරන්න. ක්‍රමයෙන් ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය වැඩිකරන්න.
  • ඔබගේ වයසට අනුව ඔබගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (Maximum heart rate) දැනගන්න. ඔබගේ පුහුණු/ඉලක්ක ගත හෘද ස්පන්දන වේගය (Training/Target heart rate), ඔබගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 65-85% අතර විය යුතුවේ. ඔබ ව්‍යායාම කලයුත්තේ එම පරාසය තුළ හෘද ස්පන්දන වේගය පවතින අයුරින්ය.

 

  • ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහන පහත අනුපිළිවෙලට අනුව සකස්විය යුතුවේ.
    • ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම (Warming up)
    • ශරීරය ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම (Stretching)
    • ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහන (Workout)
    • ශරීරය ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම (Stretching)
    • ඇඟේ උණුසුම පහත හෙලීම (Warming down)

 

  • ක්‍රමානුකූලව ඇඟ උණුසුම් කිරීම හා ඇදෙනසුලු ව්‍යායාම මගින්,
    • ව්‍යායාම කරනවිට සිදුවන අනතුරු වැලකේ.
    • ශරීරයේ උෂ්ණත්වය වැඩිවේ.
    • ඔබගේ ශ්වසන පද්ධතිය, හෘදය, ස්නායු පද්ධතිය, සහ මාංශ පේශි වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම වලට සූදානම් කරයි.
    • මාංශ පේශි සහ අනෙක් අවයව පද්ධති වලට සපයන රුධිරය, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, හා ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය වැඩිකරයි.

 

  • සියලුම මාංශ පේශි කාණ්ඩ වලට ව්‍යායාම කලයුතුය.
  • ශරීරයේ දෙපැත්තටම සමාන වන අයුරින් ව්‍යායාම කලයුතුවේ.
  • ව්‍යායාම කිරීමේදී, ඔබගේ අවශ්‍යතාවය/ඉලක්කය මෙන්ම, ඔබට හැකි ප්‍රමාණය ද අවබෝධ කරගන්න.
  • කෙටි කලකදී ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා. ඉවසිලිමත්ව, කාලයට ඉඩදී, ප්‍රතිඵල දැකීමට පුරුදු වන්න.

 

  • ඔබ ඔබගේ සීමාව ඉක්මවා ව්‍යායාම කරන්නේ නම් (Over exercise),
    • ව්‍යායාම වලින් ඇතිවන දියුණුව, සීමා වීම හෝ සෙමින් සිදුවේ.
    • ඔබගේ ශරීරයේ ලෙඩ රෝග වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව අඩුවේ.
    • ඔබගේ ශරීරයට සිදුවන අනතුරු සංඛ්‍යාව වැඩිවේ.

 

  • ඔබ ඔබගේ සීමාව ඉක්මවා ව්‍යායාම කරන බව හඳුනාගන්නේ කෙසේද? පහත සඳහන් ලක්ෂණ ඔබ සීමාව ඉක්මවා ව්‍යායාම කරන බවට සාක්ෂි සපයයි.
    • විවේකයෙන් සිටින විට ඇති හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting heart rate) වැඩිවීම. (ඔබ නිතිපතා නිසි අයුරින් ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබගේ විවේකයෙන් සිටින විට ඇති හෘද ස්පන්දන වේගය ක්‍රමයෙන් අඩුවේ.)
    • ඔබගේ හැකියාවන් අඩුවීම.
    • අධික ලෙස තෙහෙට්ටුවීම.
    • නොසන්සුන් වීම හෝ නොරුස්සනා සුලුබව.
    • මාංශ පේශි දුර්වල වීම.
    • නිදාගැනීමට අපහසු වීම.
    • පසුව ඇතිවන මාංශ පේශි වේදනාව (Delayed Onset Muscle Soreness/DOMS). මෙය ව්‍යායාම කිරීමෙන් පැය 24-72 කට පසුව ඇතිවේ.

 

  • ඔබට සීමාව ඉක්මවා ව්‍යායාම කිරීම නිසා ඇතිවන ලක්ෂණ එකක් හෝ කිහිපයක් ඇතිනම්, දින කිහිපයක් ව්‍යායාම වැඩසටහන නැවැත්විය යුතුය. පසුව, අඩු තීව්‍රතාවයකින් (ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය, ව්‍යායාම කරන කාලය, සහ සතියකට ව්‍යායාම කරන දින ගණන ආදිය අඩුකර) නැවත ආරම්භ කරන්න.

 

  • ඔබට පසුව ඇතිවන මාංශ පේශි වේදනාව (DOMS) ඇත්නම්,
    • නියම ආකාරයෙන් ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම, ශරීරය ඇදෙන ව්‍යායාම, සහ ශරීරයේ උණුසුම පහත හෙලීම කලයුතුය.
    • ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව වේදනාව ඇතිවන මාංශ පේශි අයිස් කැට යොදාගෙන තවන්න.
    • වේදනාව ඇතිවන ප්‍රදේශය සම්බාහනය (Massage) කරන්න.
    • ව්‍යායාම කිරීමෙන් පැය කිහිපයකට පසුව උණු වතුරෙන් ස්නානය කරන්න.
    • ව්‍යායාම කරනවිට අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම කරන්න.

 

  • ව්‍යායාම වැඩසටහනක් අතරතුර පහත සඳහන් රෝග ලක්ෂණ වලින් එකක් හෝ ඇතිවේ නම්, හැකි ඉක්මනින් ව්‍යායාමය කරන වේගය අඩුකර නවත්වන්න. මෙහිදී, වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපදෙස් පැතීම අවශ්‍ය වේ.
    • පපුවේ මැද වේදනාවක් ඇතිවීම.
    • පපුවේ මැද තදවීමක් දැනීම.
    • වමනය යෑම හෝ වමනය යෑමට ආසන්න සේ දැනීම.
    • කොන්දේ හෝ බෙල්ලේ වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනීම.
    • දැඩි හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇතිවීම.
    • අසාමාන්‍ය කැස්සක් ඇතිවීම.
    • ඇදුම හෝ පපුවේ මහන්සිය ඇතිවීම.
    • ශරීරයේ දැඩි හෝ තියුණු වේදනාවක් ඇතිවීම.
    • කරකැවිල්ල.
    • මානසිකව ව්‍යාකූල බවක් ඇතිවීම.
    • ක්ලාන්තය.
    • නොසන්සුන් බව හෝ නොරුස්සනා සුලුබව.
    • මස් පෙරලීම.