ඔබගේ වයස සඳහා වන උපරිම හා ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක්ද?

හෘද ස්පන්දන වේගය (Heart rate/HR) යනු විනාඩියක් තුළදී හදවත ගැහෙන වාර ගණනයි. එය කායික වෙහෙස හා මානසික තත්ත්වය මත වෙනස්විය හැකිය. විවේකයෙන් සිටින විට පවතින හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting heart rate/HR rest) මැනීමට නම් අදාළ පුද්ගලයා අවදියෙන් සහ විවේකයෙන් සිටිය යුතු අතර, ආසන්න කාලය තුළ කායිකව වෙහෙස නොවී සිටිය යුතුය. සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වැඩිහිටියෙකු විවේකයෙන් සිටින විට හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 60-80 ත් අතර අගයක් ගනී. විවේකයෙන් සිටින විට ඔබගේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට වාර 60 කට වඩා අඩුනම්, එය හදලැසිය හෝ ලැසිකන්තුව (Bradycardia) ලෙස හැඳින්වේ. විවේකයෙන් සිටින විට ඔබගේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට වාර 100 කට වඩා වැඩිනම්, එය හද වෙලෙවිය (Tachycardia) ලෙස හැඳින්වේ.

නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීමෙන්, මාංශ පේශි තුළ අලුතෙන් රුධිරවාහිනී ඇතිවන අතර, හෘදය වස්තුවේ වම්පස පහල කුටීරය/කෝශිකාව ක්‍රමයෙන් විශාල වීම (Left ventricular hypertrophy) සිදුවේ. මෙසේ වන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කාර්යක්ෂමව සිදුකිරීම සඳහා මාංශ පේශි හැඩගැස්වීමට සහ කාර්යක්ෂමව රුධිරය පොම්ප කිරීමට හදවත හැඩගැස්වීමටය. මෙම තත්ත්වය ක්‍රීඩක හෘද සහලක්ෂණය (Athletic heart syndrome) ලෙස හැඳින්වෙන අතර එය රෝගී තත්ත්වයක් නොවේ. මෙම තත්ත්වය මගින්, හොඳින් පුහුණු වූ ක්‍රීඩකයෙකුගේ හදවතට එක් හෘද ස්පන්දනයකදී, සාමාන්‍ය කෙනෙකුගේ හදවතකට වඩා විශාල රුධිරය පරිමාවක් පොම්ප කිරීමට හැකියාව ලැබේ. මේ නිසා, හොඳින් පුහුණු වූ ක්‍රීඩයෙකුගේ හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්නෙකුගේ විවේකයෙන් සිටින විට හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 60 කට වඩා අඩුවිය හැක.

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (Maximum heart rate/HR max)

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය යනු යම් පුද්ගලයෙකුට තමාගේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවී, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින්, ලඟාවිය හැකි උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයයි. එය මැනීම සඳහා උචිතම වන්නේ කන්තුක ආතති පරීක්ෂාවයි (Cardiac stress test). එහිදී, අදාළ පුද්ගලයාට ධාවනය වන පටියක් මත ඇවිදින්නට සලස්වා, ඔහු හෝ ඇය ඇවිදින වේගය හා පටියේ ආනතිය වෙනස් කරමින්, ඔහුගේ හෝ ඇයගේ හෘද ස්පන්දන වේගය, රුධිර පීඩනය, විද්‍යුත් කන්තුක රේඛක පටියෙහි (ECG) වෙනස්වීම් ආදිය පරීක්ෂා කරනු ලැබේ. නමුත්, පහසුව තකා උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය සමීකරණයක් මගින් ගණනය කරනු ලැබේ.

2001 වසරේදී, කොලරාඩෝ විශ්ව විද්‍යාලයේ, චාලක විද්‍යාව සහ භෞතවේදය අධ්‍යනාංශයේ, එච්. ටනාකා, කේ. ඩී. මොනාහන්, සහ ඩී. ආර්. සීල්ස් යන පර්යේෂකයන් (Tanaka H, Monahan KD, and Seals DR (The Department of Kinesiology and Applied Physiology, the University of Colorado) එම සමීකරණය සොයාගන්නා ලදි.

 

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (Maximum heart rate/HR max) = 208 – (0.7 × වයස)

 

ඔවුන්ගේ අධ්‍යනයට අනුව, යමෙකුගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය, ඔහුගේ හෝ ඇයගේ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මත රඳා නොපවතී.

උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබගේ වයස අවුරුදු 30 ක් නම්, ඉහත සමීකරණයට අනුව ඔබගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 187 ක් වේ.

ඉලක්කගත/පුහුණු හෘද ස්පන්දන වේගය (Target/Training heart rate/THR)

ඉලක්කගත/පුහුණු හෘද ස්පන්දන වේගය යනු ස්වායු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (Aerobic physical activities) වලදී පවත්වා ගතයුතු හෘද ස්පන්දන වේගයයි. ඔබ ස්වායු ව්‍යායාම කරන අතරතුර, ඉලක්කගත/පුහුණු හෘද ස්පන්දන වේගය පවත්වා ගන්නේ නම්, ඔබගේ හෘදය සහ පෙනහලු හොඳ කාර්යක්ෂමතාවයකින් ක්‍රියාකරන අතර, එම අවයව ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහනින් උපරිම ප්‍රතිලාභ අත්කර ගනී. ඉලක්කගත/පුහුණු හෘද ස්පන්දන වේගය, ඔබගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 65% ත් 85% ත් අතර අගයක් විය යුතුය.

උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබගේ වයස අවුරුදු 30 ක් නම්, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 187 ක් වන අතර, ඔබගේ ඉලක්කගත/පුහුණු හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 122 ත් 159 ත් අතර අගයක් විය යුතුය.

ඔබට ශරීරයේ ඇති අමතර තෙල් කාර්යක්ෂමව දහනය කර ඔබගේ බර අඩුකර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ස්වායු ව්‍යායාම කරන විට ඔබගේ ඉලක්කගත/පුහුණු හෘද ස්පන්දන වේගය, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 80% ක් පමණ පවත්වා ගත යුතුවේ.