ඇඟ උණුසුම් කරගෙන ව්‍යායාම කරමු.

ව්‍යායාම සහ ක්‍රීඩා කිරීමට පෙර කෙටි කාලයක් ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම මගින්, ශරීරය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට සූදානම් කිරීම සිදුවේ. එය, ඔබේ කාලය තවත් විනාඩි කිහිපයක් වැඩිපුර වැයකරන්නක් වුවත්, ඔබගේ හෘදයට සහ මාංශ පේශි වලට ඇතිවන ආතතිය අඩුකරයි. ඇඟ උණුසුම් කරගැනීමේදීද සිදුවන්නේ, අඩු වේගයකින් සහ අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුතුව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදුකිරීමයි. ඒ සඳහා ඔබ වැයකල යුත්තේ විනාඩි 5-10 ක් පමණ කාලයකි.

ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කරන විට, ඔබේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වය සහ රුධිර සංසරණය ක්‍රමයෙන් වැඩිවේ. එමගින්, මාංශ පේශි වලට ගලායන රුධිරය ප්‍රමාණය වැඩිවන අතර, මාංශ පේශි වල වේදනාවක් හටගැනීම සහ මාංශ පේශි වලට අනතුරු සිදුවීමට ඇති අවදානම අවමවීම සිදුවේ.

සාමාන්‍යයෙන්, ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීමේදී, ඉලක්ක කරගත යුත්තේ හැම්ස්ට්‍රින්ග්ස් (Hamstrings) සහ කොඩ්‍රිසෙප්ස් (Quadriceps) වැනි විශාල මාංශ පේශි කාණ්ඩයන්ය. එයට අමතරව, ඔබ කරන ක්‍රීඩාවේදී හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී, විශේෂයෙන් භාවිතා වන මාංශ පේශි කාණ්ඩ යොදාගනිමින් ඇඟ උණුසුම් කිරීම කල යුතුවේ. ඔබ කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ක්‍රීඩාවේදී හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී, වැඩිපුර සක්‍රීය වන මාංශ පේශි කාණ්ඩ ඉලක්ක කරගනිමින්, අඩු තීව්‍රතාවයකින් සහ අඩු වේගයකින් ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම ආරම්භ කරන්න. ඉන්පසු, ක්‍රමයෙන් ව්‍යායාම වල වේගය සහ තීව්‍රතාවය වැඩිකරගන්න. මෙම ක්‍රියාවලිය ගතික ඇඟ උණුසුම් කිරීම (Dynamic warm-up) ලෙසද හැඳින්වේ. ඇඟ උණුසුම් කරගැනීමේදී මද වශයෙන් දහඩිය දැමූවද, වෙහෙසක් නොදැනිය යුතුවේ.

ඇඟ උණුසුම් කරගැනීමට යොදාගත හැකි ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයක් මෙලෙස දැක්විය හැක.

  • හැල්මේ ඇවිදීමට පෙර ඇඟ උණුසුම් කරගැනීමට අවශ්‍ය නම්, විනාඩි 5-10 ක් පමණ සෙමෙන් ඇවිදින්න.
  • දිවීමට පෙර ඇඟ උණුසුම් කරගැනීමට අවශ්‍ය නම්, විනාඩි 5-10 ක් පමණ වේගයෙන් ඇවිදින්න.
  • පිහිනීමට පෙර ඇඟ උණුසුම් කරගැනීමට අවශ්‍ය නම්, මුලින්ම සෙමෙන් පිහිනන්න. ඉන්පසුව, ක්‍රමයෙන් වේගය වැඩිකරන්න.

මදක් වෙනස් ආකාරයකට, විනාඩි 6 ක පමණ කාලයක් වැයකර ඇඟ උණුසුම් කර ගනිමු. අවශ්‍ය නම්, ඔබට මෙයට වඩා වැඩි කාලයක් යොදාගත හැක.

 

පළමු පියවර (March on the spot):

එකතැන හිඳිමින්, හමුදා සරඹ කරනා මෙන් පාද හොඳින් ඔසවමින් පියවර තබන්න. මෙහිදී, පාද තබන රිද්මයට අනුකූලව, අත් හොඳින් ඉහළ සහ පහළ පද්දන්න. මෙහිදී, ඔබේ වැළමිටි නවාගෙන සහ ඇඟිලි මෘදුව මිට මොළවාගෙන සිටිය යුතුය. මෙම ක්‍රියාකාරකම විනාඩි 3 ක් කරන්න.

දෙවන පියවර (Heel digs):

සිටගෙන අත් ඉදිරියට දිගුකර, උරහිස මට්ටමට තබාගන්න. ඉන්පසුව, මාරුවෙන් මාරුවට පාදයක් ඉදිරියට තල්ලුකර, විළුඹ පොළවේ ගැටෙන සේ තබන්න. මෙහිදී, එම පාදයේ ඇඟිලි ඉහළට යොමුවී තිබිය යුතු අතර, ශරීරයේ බර දරා සිටින අනෙක් පාදයේ දණහිස මදක් නැවිය යුතුය. මෙසේ, මෙම ක්‍රියාකාරකම තත්පරයට එක බැගින්, විනාඩියක කාලයක් තුළ වාර 60 ක් කල යුතුවේ.

තෙවන පියවර (Knee lifts):

එකතැන සිටගනිමින්, වරකට එක් දණහිස බැගින් හොඳින් ඉහළට ඔසවමින් පියවර තබන්න. මෙහිදී, ප්‍රතිවිරුද්ධ පැත්තේ ඇති අතින් දණහිස ස්පර්ශ කරන්න. මෙම ක්‍රියාකාරකම කිරීමේදී, කොන්ද හොඳින් සෘජුව තබාගෙන, උදරයේ මාංශ පේශි තදකරගත යුතු අතර, ශරීරයේ බර දරාගෙන සිටින අනෙක් පාදයේ දණහිස මදක් නවාගන්න. මෙය, තත්පර තිහක කාලයක් තුළ, වාර 30 ක් කරන්න.

සිව්වන පියවර (Shoulder rolls):

හමුදා සරඹ කරන්නාක් මෙන් එකතැන පියවර තබමින්, දෑත් ශරීරය දෙපස සැහැල්ලුවට තබාගෙන, උරහිස් ඉදිරියට වාර 5 ක් සහ පිටුපසට වාර 5 ක් කරකවන්න. මෙසේ වාර 10 යේ ඒවා 2ක් කරන්න.

පස්වන පියවර (Knee bends):

සිටගෙන පාද උරහිස් පළලට තබාගන්න. දෑත් ඉදිරියට දිගුකර උරහිස් මට්ටමට තබාගන්න. ඉන් පසුව, දණහිස් නවමින්, ශරීරය සෙන්ටිමීටර් 10 කට වඩා නොවැඩි වනසේ පහත් කරන්න. නැවත මුල් ඉරියවුවට පැමිණෙන්න. මෙසේ, මෙම ක්‍රියාකාරකම වාර 10 ක් සිදුකරන්න.