විනාඩි 30 ක බර එසවීමේ ව්‍යායාම වැඩසටහන්

ඔබට ව්‍යායාම කිරීම සඳහා දවසකට ඇත්තේ විනාඩි 30 ක කාලයක් පමණක් නම්, ව්‍යායාම නොකර සිටීම සඳහා තවදුරටත් එය නිදහසට කාරණයක් නොවේ. මක්නිසාද, විනාඩි 30 ක් යනු ශරීරය උණුසුම් කරගැනීමට, බර එසවීමේ ව්‍යායාම (Weight training) කිරීමට, සහ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය පහත හෙලීමට බෙහෙවින්ම ප්‍රමාණවත් කාලයකි. එමෙන්ම, එසේ කිරීමෙන් දවසේ ඉතිරි කාලය නිදහසේ ගතකිරීමටද අවකාශ සැලසේ. කෙසේ වුවත්, ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සිදුකරන කාලය අඩුකිරීම යන්නෙන් එය පහසුවන බවක් හැඟවෙන්නේ නැත. විනාඩි 30 ක ව්‍යායාම සැසියක් (Session) යනු, දිගු ව්‍යායාම වැඩසටහනකට සාපේක්ෂව තරමක් අපහසු කාර්යයකි. මක්නිසාද, ව්‍යායාම වැඩසටහනක කාලය අඩුවත්ම, ඔබේ ඉලක්කයන් සපුරාගැනීම සඳහා විවේක කාලයන් අඩුකල යුතු අතර, වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුතු (High-intensity) ව්‍යායාම කල යුතුවේ.

 

නිවැරදි ආකාරයට බර එසවීමේ ව්‍යායාම තෝරාගැනීම

ඔරලෝසුවේ කාලය තත්පරයෙන් තත්පරයට අඩුවත්ම, විනාඩි 30 න් උපරිම විනාඩි ගණනක ඵල නෙලාගැනීම සඳහා මානසිකව පීඩනයක් ඇතිවීම අරුමයක් නොවේ. එහි අදහස නම්, උපරිම ප්‍රතිඵල ලබාගැනීම සඳහා ඔබ තෝරාගන්නා ව්‍යායාම වර්ග තීරණාත්මක සාධකයක් වන බවයි. ඔබ තෝරාගන්නා බර එසවීමේ ව්‍යායාම, එක් වරකට මාංශ පේශි කාණ්ඩ වැඩිගණනකට බලපාන ඒවා වීම ඉතා වැදගත් වේ. එමෙන්ම, වැඩි ඵලදායීතාවයක් ඇති ව්‍යායාම වර්ග තෝරාගැනීමද වැදගත් වේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, බාහුවේ මස්ගොබය හෙවත් ද්වීමුර්ධකය (Biceps) ට පමණක් ව්‍යායාම කෙරෙන biceps curls ව්‍යායාමය වෙනුවට, biceps, forearm (යටි බාහුව), latissimus Dorsi, සහ rhomboids යන මාංශ පේශි සියල්ලටම ව්‍යායාම කෙරෙන සහ වැඩි අභියෝගයක් ගෙනෙන chin-ups ව්‍යායාමය තෝරාගත හැක. අනෙක් ව්‍යායාම සඳහාද මෙම සංකල්පය යොදාගත යුතුවේ. එනම්, ඔබගේ ව්‍යායාම වැඩසටහනට එකවර මාංශ පේශි කාණ්ඩ ගණනාවකට ව්‍යායාම කෙරෙන, චලනයන් ගණනාවක සංයුතියකින් හෙබි squats, lunges, presses, rows සහ deadlifts  වැනි ව්‍යායාම අන්තර්ගත කරගැනීම වැදගත් වේ.

 

Superset පිළියම

සාමාන්‍යයෙන්, ව්‍යායාම සැසියක් අතරතුර මාංශ පේශි ප්‍රකෘති තත්ත්වයට පත්වීම සඳහා විවේක කාලයන් ගැනීමට අවශ්‍ය වේ. නමුත්, සෑම ව්‍යායාමයක් අතරතුරම විවේක ගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක් නොවේ. superset යනු එකිනෙකට වෙනස් ව්‍යායාම දෙකක් විවේක ගැනීමකින් තොරව එකපිට සිදුකිරීමයි. මෙම superset ආකාරයේ ව්‍යායාම, වර්ග 3 කින් යුක්ත වේ.

  • එකම මාංශ පේශි කාණ්ඩය යොදාගන්නා superset
  • එකිනෙකට ප්‍රතිවිරුද්ධ චලනයන් ඇති මාංශ පේශි කාණ්ඩ දෙකක් යොදාගන්නා superset (උදා: biceps සහ triceps හෝ පපුව සහ කොන්ද)
  • එකිනෙකට මුලුමනින්ම වෙනස් ප්‍රදේශ වල ඇති මාංශ පේශි කාණ්ඩ වලට සිදුකරන superset (උදා: උරහිස සහ පාද)

මෙම superset සංකල්පය යොදාගනිමින් එකවර ව්‍යායාම 3 ක් (Tri-set) හෝ 4 ක් (Giant set) කිරීමද සිදුකල හැක.

 

අනතුරු සහ ආබාධ වලින් වැළකීම

ඔබ ව්‍යායාම වැඩසටහන ආරම්භ කල විගසම, වැඩි බරක් යොදාගැනීම හෝ වැඩි වාර ගණනක් කිරීම සිදුකලහොත් අනතුරු සිදුවීමට ඇති අවදානම වැඩිවේ. එමනිසා, ප්‍රමාණවත් විනාඩි ගණනාවක් ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම ඉතාම වැදගත් වේ. මෙසේ ඇඟ උණුසුම් කරගැනීමේදී, ඔබ සිදුකිරීමට බළාපොරොත්තු වන බර එසවීමේ ව්‍යායාම වල චලනයන්ට සමාන චලනයන් සහිත ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් තෝරාගැනීම වඩා සුදුසු වේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, කෙටි කාලයක් ශරීරයේ බර පමණක් යොදාගනිමින් squats, lunges සහ pushups වැනි ව්‍යායාම චක්‍රයක් (Circuit) සිදුකිරීම දැක්විය හැක. ඇතැම් වෘත්තීයමය ව්‍යායාම උපදේශකයන්ට අනුව, ඔබ සිදුකරන ව්‍යායාමයම අඩු බරක් යොදාගෙන, අඩු වාර ගණනකින් යුතු කට්ටල (Sets) එකක් හෝ දෙකක් කරමින් ඇඟ උණුසුම් කරගැනීමද එක් විකල්පයකි. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ බර එසවීමේ ව්‍යායාමය වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 50 ක් යොදාගෙන squats කරන්නේ නම්, එයට පෙර කිලෝග්‍රෑම් 25 ක් යොදාගෙන වාර 10 ක කට්ටලයක් සහ කිලෝග්‍රෑම් 35 ක් යොදාගෙන තවත් වාර 10 ක කට්ටලයක් සිදුකල හැක. ව්‍යායාම සැසියට පසුව, ඔබ ව්‍යායාම කල සියළු මාංශ පේශි කාණ්ඩ සියල්ල ඇදෙන පරිදි, එක් මාංශ පේශියකට තත්පර 15-20 ක් බැගින් වනසේ ඇදීමේ ව්‍යායාම (Stretching exercises) සිදුකරන්න.

 

බෙදුනු මතයක්

එක් ව්‍යායාම සැසියකදී, සමස්ථ ශරීරයටම ව්‍යායාම කල යුතුද, නැතහොත් ශරීරයේ ප්‍රධාන කොටස් එකකට හෝ දෙකකට පමණක් ව්‍යායාම කල යුතුද යන්න තවමත් ගැටළු සහගත කරුණකි. ඔබ බළාපොරොත්තු වන්නේ ප්‍රධාන වශයෙන් මාංශ පේශි වල දරාගැනීමේ හැකියාව (Endurance) වැඩිකරගැනීම හෝ හෘත්වාහිනික වර්ගයේ ව්‍යායාම (Cardiovascular type exercises) සිදුකිරීම නම්, එකවර සමස්ථ ශරීරයට ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් ඵලදායී වේ. මක්නිසාද, සමස්ථ ශරීරයටම ව්‍යායාම කෙරෙන පරිදි විනාඩි 30 ක කාලයක් තුළ superset හෝ ව්‍යායාම චක්‍ර (Circuits) සිදුකිරීම ඔබේ ඉලක්කයට ලඟාවීම පහසු කරනු ඇත. නමුත්, ඔබේ ඉලක්කය කාය වර්ධනය (Bodybuilding) සහ ශක්තිය (Power) වැඩිකරගැනීම නම්, ඔබේ ශරීරය කොටස් 3 කට හෝ 4 කට බෙදා සතියකට එක් වරක් එක් කොටසකට ව්‍යායාම කෙරෙන පරිදි ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසු වේ. ඒ සඳහා පහත පරිදි කොටස් වෙන්කල හැක.

  • පපුව, උරහිස්, සහ triceps
  • පාද
  • කොන්ද සහ biceps